Spor Öncesi Beslenme

IMG_9682 (1)

Düzenli spor yapanlar için en önemli öğünlerden biri şüphesiz spor öncesi öğünü diyebiliriz. Gün içinde aldığımız tüm öğünlerin dengelenmesi çok önemlidir. Öğünlerimiz dengeli değil ise tek bir öğünle sağlıklı olmak veya performans artışı beklemek yanlış olur.

IMG_9142

Öncelikle spor öncesi öğününün gündelik hayatımızda alınması gereken öğünlerden biri olduğunu unutmamak lazım. Spor öncesi öğünü için vurgulanması gereken en önemli nokta, iyi yapıldığı zaman performans artışı sağlarken kötü yapıldığında ciddi bir performans düşüşüne sebep olması diyebiliriz.

Beslenme biçimi kişiye özel olsa da hepimizin dikkat etmesi gereken bazı genel noktalar var.

Yağlar; günlük enerji ihtiyacımızın büyük bir kısmını karşılamasına ve bazı sağlıklı yağları günlük beslenmemizde sıklıkla tüketmemiz gerekmesine rağmen spor öncesi kaçınmamız gereken bir besin grubudur. Yağların sindiriminin zor oluşu spor öncesi tüketildiğinde performansı olumsuz etkileyebilir.

IMG_2875

Fıstık Ezmeli Karabuğday Pancake

Protein; Spor denince akla ilk gelen makro besin protein olacaktır. Sporcuların yaptıkları spora göre protein ihtiyacı değişik oranlarda artmasına rağmen proteinler de spor öncesi alınması şart olan bir besin değildir. Günlük öğünlere eşit miktarda yaymak en uygunudur. Sindirimi çok kolay olmadığı için spor öncesi fazla tüketildiğinde performası düşürebilir.

Menemen

Menemen

Karbonhidratlar; Fiziksel aktivitenin arttığı zamanlarda vücudumuzun baskın olarak kullandığı enerji kaynaklarıdır. Sindiriminin de kolay oluşu, karbonhidratları spor öncesi en iyi besin grubu yapmaktadır.

Somonlu Lazanya

Somonlu Lazanya

Lif/posa; Sağlık açısından çok önemli olup tüm sindirim sisteminin düzenlenmesinde görev almasına rağmen spor öncesi çok fazla tüketilmesi durumunda bağırsağın fazla çalışmasına sebep olabilir. Özellikle spordan önceki son 1 saatte tüketilmesi istenmeyen sorunlara yol açabilir.

Kabak Çekirdekli Yoğurtlu Meyve Salatası

Kabak Çekirdekli Yoğurtlu Meyve Salatası

Tüketilecek karbonhidratın Glisemik İndeksi dikkat edilmesi gereken bir başka önemli konu. Öğün spora yaklaştıkça glisemik indeksi biraz daha yüksek tercihler yapabiliriz. Spordan 3-4 saat önce gibi bir zamanda besin alıyorsak mümkün olduğu kadar glisemik indeksi düşük karbonhidratlar seçmeliyiz.

Ne yemeli ve ne zaman yemeli

Bu soruların cevapları doğrudan birbiriyle bağlantılıdır. Eğer büyük bir ana öğün yapılmış ise sindirim siteminin rahatlaması 4 saati bulabilir. Ancak ufak bir muz ile ara öğün yapılmış ise yarım saat sonra spora başlanabilir. Burada şöyle bir denklem oluşturabiliriz. Antrenman öncesi süre arttıkça öğün büyüyüp protein ve yağ miktarı artabilir, süre azaldıkça porsiyonu küçültüp, yağ ve protein miktarını azaltmak gerekir.

Sporun şiddeti ve cinsi;

Şiddet ve efor arttıkça öğün saatini biraz daha erkene çekmek faydalı olabilir. Hafif tempo bir koşuda sorun çıkarmayan mideniz, yüksek tempolu bir interval antremanında fazla zorlanabilir. Ayrıca hangi sporu yaptığınız da spor öncesi öğününü doğrudan etkileyebilir. Kendi antrenmanımdan örnek verecek olursam, koşudan 30dk önce yediğim muz sorun çıkarmaz iken yüzme antrenmanına 1 saatten daha az bir süre kala yemişsem olumsuz etkileniyorum. Bisiklette ise antrenman sırasında yediğim muz bile sorun çıkartmıyor.

Spordan önce kaçınılması gereken besinler;

Gaz yapan (kurubaklagil, çiğ sebze, gazlı içecekler), yağlı besinler (kızartmalar, kuruyemişler, tahin-pekmez), fazla baharatlı, asidik yiyecekler.

Sonuç olarak “Ne yemeliyim?” sorusunun cevabı herkesin kendisinde. Bu noktada dikkat edilecek noktaları şu şekilde sıralayabiliriz:

  • Kötü hissedilen antrenmanlar öncesi neler yediğini kontrol etmek.
  • Aynı öğünü daha erken bir saatte yiyerek veya porsiyonu küçülterek denemek.
  • Öğündeki besinlerden sadece birini çıkartmak ve öğünü o şekilde tekrar denemek. Çıkartılan besinden sonra rahat bir antrenman geçirdiyseniz sorununuzu buldunuz demektir.

Örnek Öğünler

(herhangi bir sindirim problemi olmayan, orta şiddette egzersiz yapan bir birey için),

  • 30dk önce: Muz, Kuru üzüm, Rice Cake, Kahve (Kremasız, az yağlı süt ile)
  • 1-1:30 saat önce: Granola bar, Tost (çok yağlı olmayan bir peynir ile), Meyveli/ Kuru meyveli Yulaf lapası, Yoğurt, Ayran
  • 2-3 saat önce: Az yağlı bir et, Tahıl grubu, Pişmiş Sebze, Çorba
  • 4 saat önce: Yağlı bir et/ Kurubaklagil, Tahıl grubu, Sebze

Aç karnına antreman?

Olumlu ve olumsuz etkileri olmasına karşılık eğer bir performans kaygınız yoksa ve daha çok sağlıklı yaşam adına spor yapıyorsanız, spor öncesi daima ufak bir ara öğün yapılması taraftarıyım.


Not Only Running But Also Spotify.